Jak radzić sobie ze stresem

Jak radzić sobie ze stresem?

Egzaminom najczęściej towarzyszy stres. Nieważne, czy jest to matura, egzamin potwierdzający kwa­lifikacje w zawodzie, inny egzamin w szkole czy na przykład egzamin na prawo jazdy. Najczęściej czujemy napięcie i obawiamy się o wyniki. Sam stres nie jest czymś złym. Często pomaga się zmo­tywować i skoncentrować na zadaniu, wyostrza uwagę, sprawia, że osiągamy lepsze wyniki, pra­cujemy skuteczniej. Problem zaczyna się wtedy, kiedy poziom stresu jest za duży i zamiast nam pomagać, utrudnia zebranie myśli i wykonanie najprostszych zadań.

Przeczytaj poniższą listę. Zaznacz te oznaki, które zaobserwowałeś u siebie.

Czy…

  • Nie możesz zasnąć i przejmujesz się?
  • Masz wyrzuty sumienia, kiedy się nie uczysz?
  • Łatwo dajesz za wygraną?
  • Zasycha Ci w ustach, serce Ci wali, pocą się ręce, masz zawroty głowy lub skurcze mięśni?
  • Zaciskasz usta lub zgrzytasz zębami?
  • Miewasz napady złości na innych?
  • Często jesz w pośpiechu albo się przejadasz?
  • Palisz lub pijesz, żeby się „wyluzo­wać”?
  • Często coś upuszczasz albo tłuczesz?
  • Zauważasz u siebie zwiększoną ner­wowość, płaczliwość lub huśtawki nastroju?

To są oznaki „złego” stresu. Jeśli zaznaczyłeś wię­cej niż dwie odpowiedzi, spróbuj o tym z kimś porozmawiać. Mogą to być rodzice, ale możesz też poprosić o pomoc psychologa lub pedago­ga szkolnego. Nie warto hodować stresu. Jeśli mu się na to pozwoli, może urosnąć do takich rozmiarów, które utrudnią lub nawet zablokują Twoje możliwości działania. Podczas rozmowy może się okazać, że niektórych rzeczy obawiasz się na wyrost, a nad niektórymi można zwyczajnie popracować. Zadbaj o siebie!

Jeśli przygotowujesz się do egzaminu, powinieneś zadbać o kilka spraw, które mogą pomóc Ci w ob­niżeniu „złego” stresu. Na początek kilka założeń bardzo podstawowych.

1. Egzaminy to dość powszechne zjawisko. Będziesz je zdawał częściej, niż Ci się wydaje. Egzaminy to nie jest specjalność szkoły. Każda rozmowa kwalifikacyjna, ocena pracownika to też pewnego rodzaju egzamin. Pewnie bę­dziesz też zdawał egzamin na prawo jazdy i może też egzamin potwierdzający Twoją znajomość języka obcego. Jeśli już zdawałeś te egzaminy, przypomnij sobie, jak się wów­czas czułeś i jak poradziłeś sobie ze stresem. Może będziesz mógł wyciągnąć z tych sytuacji jakieś konstruktywne wnioski.

2. Egzamin ma też dobre strony. Dzięki niemu masz szansę zmobilizowania się do większej pracy, do powtórek, do usystematyzowania wiedzy i przećwiczenia umiejętności.

3. Egzamin to informacja zwrotna dla Ciebie. Inne osoby – nauczyciele, egzaminatorzy, eks­perci dadzą Ci informację, w jakim stopniu opanowałeś wymagane umiejętności i w ja­kim stopniu Twoja wiedza jest wystarczająca do podejmowania zadań zawodowych. Jest to bardzo cenna wiedza. Możesz się dowie­dzieć, w czym jesteś dobry, a nad czym jeszcze warto popracować.

4. Egzamin to informacja dla innych. Na podstawie wyników egzaminów matural­nych uczelnie prowadzą rekrutację. Wyniki maturalne to dość obiektywny wskaźnik. Można porównać wyniki wszystkich kandy­datów i przyjąć najlepszych. Wyniki egzaminu zawodowego są informacją dla pracodaw­ców, że masz wystarczające kompetencje do wykonywania określonego zawodu. To, że otrzymałeś prawo jazdy, jest informacją dla społeczeństwa, że masz kompetencje, które umożliwią Ci bezpieczne – dla Ciebie i innych użytkowników drogi – korzystanie z samochodu

Sam widzisz, że egzaminy mają także pozytywne strony. Warto „odczarować” myślenie o tej formie sprawdzania wiedzy i umiejętności. Jeśli będziesz postrzegał egzamin jako „górę nie do zdobycia” lub jako zagrożenie, mogą temu towarzyszyć de­strukcyjne myśli („nie dam rady”, „to jest dla mnie za trudne”, „inni są mądrzejsi ode mnie”) i trudne emocje (na przykład lęk, strach, zniechęcenie). Do egzaminu można się przygotować. Trzeba to jednak robić z głową.

Przygotowując się do egzaminu potwierdzające­go kwalifikacje w zawodzie lub do matury, musisz zadbać przede wszystkim o:

  • Wystarczający czas na powtórki
  • Odpowiednie warunki do pracy
  • Skuteczny odpoczynek
  • Własne zdrowie
  • Pozytywne nastawienie do egzaminu

Wystarczający czas na powtórki

Mam nadzieję, że po tylu latach nauki masz roz­poznany Twój najbardziej efektywny styl uczenia się oraz opracowane własne strategie uczenia się. Jeśli nie – poproś swojego wychowawcę lub pedagoga szkolnego, aby zorganizowali lekcję lub warsztaty na ten temat. To jest bardzo ważne, abyś uczył się nie tylko systematycznie, ale także skutecznie. Dobrze zaplanuj powtórki w czasie. Zastanów się, na co potrzebujesz więcej czasu, a co przyjdzie Ci z łatwością. Najtrudniejszych zagadnień nie zostawiaj na sam koniec.

Odpowiednie warunki do pracy

Zorganizuj się. Mam tu na myśli zarówno miej­sce do pracy, jak i konieczne materiały. Utrzymuj porządek w notatkach. Nieważne, czy masz je w wersji papierowej czy elektronicznej. Jeśli masz bałagan w szufladach lub w plikach, będziesz tra­cił dużo czasu, emocji i energii, aby znaleźć to, co w danym momencie jest Ci niezbędne. Zadbaj też o ciszę. Pamiętaj o wietrzeniu pokoju. To są drobiazgi, ale w znacznym stopniu mogą popra­wić efektywność Twojej pracy.

Skuteczny odpoczynek

Przy odpoczywaniu działa podobna zasada jak przy uczeniu się – nie o to chodzi, by robić to długo, ważne, aby robić to skutecznie. Jeśli masz okres intensywnej pracy umysłowej, tym bardziej po­trzebna jest aktywność fizyczna. Uprawiaj sport. Nie zaniedbuj także relacji ze znajomymi i z przyjaciół­mi. Nawet jeśli wydaje Ci się, że masz mało czasu na powtórki, to i tak warto, abyś jego część poświęcił na sprawy niezwiązane z nauką i egzaminem.

Własne zdrowie

Przygotowania do egzaminu to czas często stresu­jący i wymagający dużego wysiłku. W tym okresie szczególnie warto zadbać o zdrowie. Najważniej­sze jest tu racjonalne odżywianie i dbanie o sen. Jeśli zauważysz jakieś niepokojące objawy, bę­dziesz czuł się dużo bardziej zmęczony niż zwykle, porozmawiaj o tym z lekarzem.

Pozytywne nastawienie do egzaminu

Matura czy egzamin potwierdzający kwalifika­cję zawodową to jeden z wielu egzaminów, jakie będziesz zdawał w życiu. Jest on bardzo ważny. Zrób co możesz, aby przygotować się do niego jak najlepiej. Jeśli w miarę systematycznie pracowałeś przez wszystkie lata nauki szkolnej, korzystałeś z pomocy nauczycieli lub opiekunów praktyk, nie powinieneś mieć większych problemów ze zda­niem egzaminu. Matura i egzamin zawodowy to sytuacje, kiedy możesz się pochwalić swoją wiedzą i zaprezentować swoje umiejętności. Zdarzają się

jednak sytuacje niepowodzenia. Pamiętaj jednak, że niezdana matura i egzamin to nie jest „koniec świata”. Możesz podejść do poprawki, masz drugą szansę. Nie warto się poddawać. Jeśli taka sytuacja przytrafi się właśnie Tobie, porozmawiaj ze swoim wychowawcą lub doradcą zawodowym, peda­gogiem szkolnym. Wspólnie łatwiej wam będzie znaleźć jakieś konstruktywne rozwiązanie. Pamiętaj, że nie ma tu sytuacji bez wyjścia.

Wiele osób zdających egzaminy ustne przeżywa stres określany jako trema. Pojawia się ona naj­częściej, kiedy musimy zaprezentować coś innym. Obawiamy się wówczas ich oceny, tego, jak bę­dziemy przyjęci. Wiele osób doskonale radzi sobie z egzaminami pisemnymi i testami, ale w obecności innych osób doświadczają silnej tremy. Czasami na­wet się mówi, że trema potrafi „paraliżować”. Przed egzaminem ustnym przypomnij sobie kilka zasad, które mogą pomóc Ci przełamać ten rodzaj stresu.

  • Trema jest zjawiskiem normalnym i dotyczy wszystkich ludzi (oznacza to, że Twoi nauczyciele i egzaminatorzy też jej czasem doświadczają )
  • Powiedz sobie: potrafię zapanować nad tą sytuacją! i uwierz w to
  • Tuż przed stresującą sytuacją pooddychaj przeponą przynajmniej przez 2 minuty
  • Powiedz innym otwarcie, jak się czujesz. Masz prawo czuć skrępowanie, niepewność, obawy, niepokój i lęk. Wszyscy to czasem czują
  • Uświadom sobie, że nikt nie jest doskonały (nawet Twoi nauczyciele J)
  • Daj sobie prawo do popełniania błędów
  • Pamiętaj – nawet jeśli o czymś zapomnisz i pominiesz to, nic strasznego się nie stanie
  • Solidnie się przygotuj – poczucie kompetencji dodaje pewności siebie
  • Wyobraź sobie sytuacje egzaminu, ze wszyst­kimi szczegółami, krok po kroku, i przećwicz swoje reakcje
  • Zbierz możliwie dużo informacji na temat przebiegu egzaminu, jeśli to możliwe – zobacz pomieszczenie, w którym będziesz go zdawał
  • Przećwicz odpowiedzi „na sucho” przed lu­strem, a potem przed znajomymi
  • Skoncentruj się głównie na zadaniu, a nie na wyglądzie czy na drżącym głosie.

Bardzo ważne jest Twoje nastawienie. Zakładam, że systematycznie powtarzałeś materiał do egza­minu i przećwiczyłeś wszystkie oceniane umiejęt­ności. Nie pozwól, aby zły nastrój lub zbyt duży poziom stresu zepsuł to, na co pracowałeś przez kilka ostatnich lat. Pamiętaj, że poza przygotowa­niem merytorycznym ważna jest także technika zdawania egzaminu. Unikaj takich błędów jak:

  • Wygłupianie się. To może obniżyć ocenę, poirytować egzaminatora
  • Udzielanie mętnych odpowiedzi. Egzaminator nie będzie rozszyfrowywał Twojego charak­teru pisma, albo domyślał się, co chciałeś powiedzieć
  • Złe gospodarowanie czasem i udzielenie odpowiedzi na zbyt mało pytań
  • Pisanie wszystkiego, co wiesz na dany temat
  • Zagmatwana struktura wypowiedzi.

Podsumowanie

  • Egzamin to metoda oceny Twojej wiedzy i Twoich umiejętności
  • W ciągu życia będziesz zdawał wiele egzami­nów. Warto nauczyć się technik planowania powtórek i zdawania testów
  • Stres nie zawsze jest zły. Czasem pomaga się zmobilizować i wyostrza uwagę
  • Naucz się odróżnić „dobry” i „zły” stres
  • Niezdany egzamin to nie jest „koniec świata”. Pamiętaj, że nie ma sytuacji bez wyjścia.